Premier liga
Španska liga – La Liga
Bundesliga
Liga prvakov
Evropska liga
Evroliga
ULEB Eurocup
NBA
Slovenija
Turška liga TBL
Liga ABA
ATP World Tour Finals
Pariz
ATP
WTA
Davisov pokal
Z Matjažem Macuhom, enim največjih strokovnjakov za športno prehrano pri nas, smo se pogovarjali o tem, kako se prehranjevati v dneh pred in po maratonu. Kaj nam je povedal?
“Bistvenih sprememb pred in po maratonu z izjemo nekaj dni pred startom ni treba delati. Največja napaka je eksperimentiranje s prehrano, ki vam je tuja in je pred tem niste preizkušali. To lahko vodi v katastrofo,” nam je povedal Matjaž Macuh, diplomirani inženir živilstva in prehrane ter doktorski študent bioznanosti – prehrana na Biotehniški fakulteti, ki eno stvar zelo odsvetuje tudi po maratonu.
“Pitje alkohola. Če po maratonu za nagrado spijemo eno pivo, s tem seveda ni nič narobe, ampak naj maraton ne postane priročen izgovor za pretiravanje z alkoholom in kalorijami iz visoko predelanih živil tipa hitre prehrane, raznih sladic … Če smo telo pravkar peljali skozi intenziven in več ur trajajoči napor, bodimo pozorni, da ga ne povozimo čisto do konca,” je opozoril prehranski strokovnjak iz podjetja Feelgood.
Pred nedeljskim maratonom, ki bo na ljubljanske ulice zvabil na tisoče tekačev in tekačic – rekordnih 2882 jih bo nastopilo na najdaljši razdalji – smo ga poprosili za nekaj nasvetov za vse udeležence in udeleženke največje tekaške prireditve pri nas. Kaj nam je povedal?
O tem, kako se prehranjevati pred maratonom:
“Bistvenih posegov v prehrano več tednov pred maratonom ne bi svetoval. Dovolj je, da posebno pozornost določenim prehranskim prilagoditvam namenite par dni pred maratonom in na dan tekmovanja.
Prilagoditve naj bodo odvisne od posameznika in njegovih ciljev. Če v prvi vrsti nastopate za zabavo, potem bistvenih sprememb ne bi priporočal. Nasprotno. Eksperimentiranju s strategijami, katerih niste vajeni, na primer v obliki polnjenja glikogenskih rezerv, bi se striktno izogibal. To je lahko hitro recept za katastrofo.
Na dan tekme mora biti vse skupaj le še ustaljena rutina, zagotovo pa vsaj malo več ogljikovih hidratov dan pred oziroma par dni pred maratonom ne bo škodila. Pomembna je izbira primernih ogljikovih hidratov. To so tisti viri, ki imajo manj vlaknin, saj s tem ne izzivamo težav s prebavo. V mislih imam bele testenine in bel riž, bel kruh, gres, marmelado, džem, med, sokove …
Pri tem bi bil pozoren na omejitev živil, ki imajo višji delež vlaknin v obliki stročnic in zelenjave. Razumem, da se to sliši popolnoma nasprotno s smernicami zdravega prehranjevanja, toda v tovrstnih primerih se take strategije izkažejo kot izjemno koristne. V tem krajšem časovnem obdobju zagotovo ne bodo negativno vplivale na naše dolgoročno zdravje. V praksi to pomeni dodatna pest prej omenjenih prilog pri kosilu in večerji, dodaten kos kruha za zajtrk, dodaten kos sadja čez dan …
Če smo rekreativno aktivni, ni potrebe po pretiravanju. Pozor tudi na to, da ne višamo vnosa ogljikovih hidratov na račun višjega vnosa maščob. Pazljivo torej pri dodani omaki za testenine, polnomastnem mleku pri kosmičih, maslu pri kruhu z marmelado, pretiranemu dodajanju olja kot polivke in za pečenje …
Za vse ostale bolj resne tekmovalce veljajo enaka načela, a v bolj izraziti meri. Torej še več ogljikovih hidratov, v nekaterih primerih izrazito več. Potreben je še večji fokus na maščobe in vlaknine. Zelo pomembna je tudi razdalja, ki jo boste pretekli. Vse našteto pride v poštev predvsem za tekmovalce v polmaratonu in maratonu. Pri krajših razdaljah omenjene strategije ne pridejo do enakega izraza.”
O tem, kaj pojesti dan pred in na dan maratona:
“Za večino bo idealno, če zajtrk pred maratonom zaužijejo vsaj par ur pred startom. Ta obrok naj bo bogat z enostavnejšimi ogljikovimi hidrati, vsebuje naj malo ali nič maščob in vlaknin ter nekaj beljakovin.
Dobri primeri iz prakse pri delu z našimi varovanci so gres ali mlečni riž, pripravljen na manj mastnem mleku oziroma vodi, s kosom sadja, žlico medu ali marmelade ter par žlicami manj mastnega grškega jogurta. Dodamo lahko še kozarec soka za tiste z višjimi energijskimi potrebami.
Seveda bodo količine vseh prisotnih živil odvisne predvsem od intenzivnosti napora oziroma tega, na kako visokih obratih bomo tekmovali. V prvi vrsti se lahko pogovarjamo o izrazito višjih količinah prisotnih ogljikovih hidratov za tiste, ki tekmujejo na najvišji ravni.”
O tem, kaj je absolutno nepriporočljivo:
“Prej omenjenega eksperimentiranja s strategijami, ki so vam tuje. Če česa predhodno niste preizkusili, potem bolje, da tega pred maratonom ne počnete. Uporaba gelov med tekmovanjem, na primer, vam lahko, če jih niste vajeni, škoduje.
Podobno velja za enormne količine ogljikovih hidratov v dneh pred tekmovanjem, čeprav pred tem niste poskusili polnjenja glikogenskih rezerv, uporaba vam neznanih neuporabljenih prehranskih dopolnil in tako naprej …
Pogosta napaka je prav tako previsok vnos vlaknin in maščob v dnevih pred maratonom in pri obroku pred tekmo. Pazljivo torej pri visokem vnosu živil bogatejših z vlakninami (stročnice, polnovredna žita, do določene mere tudi zelenjava in sadje …) v dneh pred in predvsem na dan pred startom.
To je pogosto neizkoriščena prehranska strategija, ki lahko akutno koristno vpliva na redukcijo telesne mase na dan tekme, ob tem da posameznik v tem času ohranja ali celo malenkost dvigne energijski vnos.
Taka strategija je načeloma koristna tudi iz vidika lajšanja težav s prebavo. Omejen vnos vlaknin in maščob v obroku pred maratonom pa je še toliko pomembnejši, da ne vpliva negativno na prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov kasneje med tekmovanjem.
Mnogi prav tako naredijo napako, ker ob višjem vnosu ogljikovih hidratov v dnevih oziroma na dan tekmovanja zaužijejo tudi proporcionalno (pre)več maščob.”
O tem, kako si s prehranskimi dopolnili pomagati med tekom:
“Smiselno je poskrbeti za zadosten vnos enostavnih ogljikovih hidratov, elektrolitov (predvsem natrija) in seveda tekočine. Količine in kompozicija vsega omenjenega bodo spet odvisne od ciljev posameznika in predvsem ravni, na kateri tekmuje, pa tudi zunanjih dejavnikov, ob katerih tekmujemo. Predvsem temperature.
Hitrejši kot smo, več ogljikovih hidratov si lahko oziroma si moramo privoščiti med tekmovanjem. Količina in kompozicija potenja, predvsem pa zunanja temperatura bodo diktirali količino dodanih elektrolitov in tako dalje.
Glede vnosa ogljikovih hidratov – ta najpogosteje poteka v obliki izotonikov ali energijskih gelov med tekmovanjem, pa tudi sladkanih pijač.
Za rekreativno populacijo – bodite pozorni, da vsaj nekaj teh živil vključujete med tekmovanjem in jih v manjših količinah pričnete uživati že v prvem delu tekmovanja. Ko smo utrujeni in prazni energijskih rezerv, je že prepozno.
Bolj resni tekmovalci pa imajo običajno bolj resno razdelan načrt vnosa ogljikovih hidratov, elektrolitov in tekočine med vadbe. Vnos ogljikovih hidratov je za večino teh v okolici 30-60 gramov enostavnih ogljikovih hidratov na vsako uro tekmovanja. Za bolje trenirane tudi krepko nad 60 gramov mešanih enostavnejših ogljikovih hidratov na uro telesne dejavnosti.”
O tem, kaj uživati za čim boljšo regeneracijo po maratonu:
“Takoj po maratonu je smiselno relativno hitro zaužiti obrok iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Na primer, meso ali ribe s poljubno prilogo in morebiti zelenjavo ali smiselno sestavljen sendvič.
V primeru, da takoj po naporu trde hrane ne moremo zaužiti oziroma nam enostavno ne ustreza, si lahko pomagamo tudi s “tekočim obrokom”, recimo sirotkinimi beljakovinami v kombinaciji s sadjem. Tako si vsaj “kupimo” par ur, preden moramo zaužiti večji obrok.
Na tej točki se skoraj zagotovo ne moremo ogniti še eni temi – pitju alkohola po tekmi. Če po tekmi za nagrado spijemo eno pivo, s tem seveda ni nič narobe. Po drugi strani pa se je potrebno zavedati dejstva, da obstaja bistvena razlika med koristnim in neškodljivim. Eno pivo pa spada v slednjo kategorijo.
Maraton naj ne postane priročen izgovor za pretiravanje z alkoholom in kalorijami iz visoko predelanih živil tipa hitre prehrane, raznih sladic in podobnega. Hitro lahko zaužijemo bistveno več kalorij , kot smo jih pokurili med tekom. Bistveno pomembneje kot to pa je dejstvo, da je maraton precejšen stres za telo. Če smo telo pravkar peljali skozi intenziven in več ur trajajoči napor, bodimo pozorni, da ga ne povozimo čisto do konca s pretiravanjem z alkoholom in slabimi prehranskimi izbirami po tekmi.
Sicer pa se po maratonu čim hitreje vrnemo nazaj na smernice zdravega športnega prehranjevanja. Prehrano torej prilagodimo tako, da je v prvi vrsti energijsko ustrezna, hranilno uravnotežena in prilagojena posamezniku, pri čemer se prehrana nekoga, ki je bolj aktiven (rekreativno ali vrhunsko) od preostale generalne populacije, razlikuje predvsem po višjih energijskih potrebah, višjih potrebah po ogljikovih hidratih in beljakovinah ter nekaterih drugih hranilih. Tako poskrbimo za optimalno regeneracijo in napredek posameznika, vsaj iz prehranskega vidika.
Potem pa je tu še kopica drugih dejavnikov, ki prav tako v izraziti meri vplivajo na regeneracijo. Od smiselno oblikovane rutine treninga, spanca, uravnavanja stresa in drugega.”
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Sodeluj v razpravi ali preberi komentarje