Premier liga
Španska liga – La Liga
Bundesliga
Liga prvakov
Evropska liga
Evroliga
ULEB Eurocup
NBA
Slovenija
Turška liga TBL
Liga ABA
ATP World Tour Finals
Pariz
ATP
WTA
Davisov pokal
Boste v nedeljo tekli na Ljubljanskem maratonu? Prehranski strokovnjak Matjaž Macuh svetuje, kako se pred in po teku prehranjevati.
Matjaž Macuh, skorajšnji doktor na področju znanosti o športni prehrani, se je o pomenu prehrane na dolgo in široko razgovoril v nedavnem intervjuju za Sportklub.
Mladega strokovnjaka, ki v podjetju Feelgood sodeluje s številnimi vrhunskimi športniki, smo pred slovenskim tekaškim vrhuncem leta povprašali o tem, kako se v dneh pred in po maratonu prehranjevati.
Če ste tudi sami eden izmed tistih tekačev in tekačic, ki bodo v nedeljo preplavili ljubljanske ulice, preverite, kaj vse nam je povedal.
Kako se prehranjevati v dneh, tednih pred maratonom?
Nekih posebnosti ni. Slediti je treba klasičnim smernicam zdravega prehranjevanja. Prehrano torej oblikujemo tako, da je v prvi vrsti energijsko ustrezna, hranilno uravnotežena in prilagojena posamezniku.
Pri tem se prehrana nekoga, ki je bolj aktiven, rekreativno ali vrhunsko, od preostale generalne populacije razlikuje predvsem po višjih energijskih potrebah, višjih potrebah po ogljikovih hidratih in beljakovinah in nekaterih drugih hranilih.
Posebno pozornost je smiselno nameniti prehrani predvsem v obdobju parih dni pred maratonom in seveda na dan samega maratona.
Kaj pa jesti neposredno pred maratonom, na dan teka in večer pred njim?
Začnimo z večerom pred oziroma idealno celo par dni pred tekmovanjem. Vse je sicer odvisno tudi od cilja posameznika. Če ta tekmuje bolj za užitek, torej mu najboljši možni rezultat ni najbolj pomemben, potem nekih bistvenih sprememb ne bi priporočal.
Pravzaprav bi se eksperimentiranju s strategijami, ki jih sicer niste vajeni – v obliki polnjenja glikogenskih rezerv, na primer – striktno izogibal. To je lahko hitro recept za katastrofo. Na dan tekme mora biti vse skupaj le še ustaljena rutina.
Zagotovo bi priporočal malo več ogljikovih hidratov dan pred oziroma že par dni pred maratonom. Katerih ogljikovi hidratov? Predvsem tistih, ki imajo manj vlaknin, da ne izzivamo težav s prebavo ter morebiti celo koristno vplivamo na telesno maso posameznika na dan tekme. V mislih imam bele testenine in bel riž, bel kruh, gres, marmelado, džem, med, sokove …
Pri tem bi bil pozoren na omejitev živil, ki imajo višji delež vlaknin v obliki stročnic in zelenjave. Razumem, da se to sliši popolnoma nasprotno s smernicami zdravega prehranjevanja, toda v tovrstnih primerih se izkažejo take strategije kot izjemno koristne in v tem krajšem časovnem obdobju zagotovo ne bodo negativno vplivale na naše dolgoročno zdravje.
V praksi to pomeni recimo kakšna dodatna pest prej omenjenih prilog pri kosilu in večerji, dodaten kos kruha za zajtrk, dodaten kos sadja čez dan ipd. Če smo rekreativno aktivni, ni potrebe po pretiravanju.
Pozorni bodimo tudi na to, da ne višamo vnosa ogljikovih hidratov na račun višjega vnosa maščob. Pazljivo torej pri dodani omaki za testenine, polnomastnem mleku pri kosmičih, maslu pri kruhu z marmelado in podobno.
Za vse ostale, bolj resne tekmovalce veljajo enaka načela, samo v bolj izraziti meri. Torej, še več ogljikovih hidratov. Izrazito več v nekaterih primerih. In še večji fokus na maščobe in vlaknine. Zelo pomembna točka je tudi sama tekmovalna razdalja. Vse omenjeno do sedaj pride v poštev predvsem za tekmovalce na polmaratonu in maratonu.
Glede prehrane na dan tekme pa bi par ur pred startom priporočal obrok, bogat z enostavnejšimi ogljikovimi hidrati, z malo ali nič maščobami in vlakninami ter nekaj beljakovin. Recimo gres ali mlečni riž, pripravljen na manj mastnem mleku oziroma vodi, s kosom sadja, žlico medu ali marmelade in par žlicami manj mastnega grškega jogurta.
Po vrhu lahko dodamo še kozarec soka za tiste z višjimi energijskimi potrebami. Seveda bodo količine vseh prisotnih živil odvisne predvsem od intenzivnosti napora oziroma glede na to, na kako visokih obratih bomo tekmovali.
Med tekmo pa je potrebno poskrbeti za zadosten vnos enostavnih ogljikovih hidratov, elektrolitov, predvsem natrija, in tekočine. Količine in kompozicija vsega omenjenega bodo pa odvisne ponovno od ciljev posameznika in predvsem nivoja na katerem tekmuje.
Kateri hrani se v dneh pred in na dan maratona izogibati?
Pazljivo predvsem pri visokem vnosu živil bogatejših z vlakninami, na primer stročnic, polnovrednih žit, do določene mere tudi zelenjave in sadja v dnevih pred in predvsem na dan pred startom. To je pogosto neizkoriščena prehranska strategija, ki lahko akutno koristno vpliva na redukcijo telesne mase na dan tekme, ob tem da posameznik v tem času ohranja ali celo malenkost dvigne energijski vnos.
Po domače povedano – tank goriva je bolj poln s primernim gorivom (ogljikovi hidrati), ampak celoten avtomobil (naše telo) pa kljub temu ni težje na ta račun in lahko kvalitetno dirka. Taka strategija je načeloma koristna tudi iz vidika lajšanja težav s prebavo. Omejen vnos vlaknin in maščob v obroku pred maratonom pa je še toliko pomembnejši, da ne vpliva negativno na prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov kasneje med tekmovanjem.
Mnogi prav tako naredijo napako, da ob višjem vnosu ogljikovih hidratov v dnevih oziroma na dan tekmovanja zaužijejo tudi proporcionalno več maščob. Hitro se zgodi, če si za zajtrk vzamem kos ali dva kruha več, ki ga običajno zaužijem z maslom in medom, potem je smiselno zajeziti vnos masla pri tem obroku. Ali pa na račun večje količine pašte za večerjo pojedo tudi izrazito več maščob v obliki mastnih omak. Še več primerov bi se našlo.
Kako je s kavo, energijskimi pijačami in podobnimi pijačami z veliko kofeina pred maratonom?
V nasprotju s splošnim prepričanje kofein ni slaba stvar. Dokler ga uporabljamo premišljeno in zavedajoč se potencialnih pasti, je lahko kofein zelo učinkovito orodje za izboljšanje naše telesne in miselne zmogljivosti. To pomeni, da so učinki kofeina zanimivi tudi za rekreativno aktivno populacijo.
Kofein lahko priporočamo zdravim odraslim posameznikom, ki imajo višje športne ambicije. V mislih imamo predvsem situacijo, ko želi nekdo iz vadbene enote iztisniti maksimum.
Kot najbolj odmerek kofeina, ki izboljša zmogljivost, se v raziskavah izkaže tri do šest miligramov kofeina na kilogram telesne mase, zaužit uro pred začetkom telesne dejavnosti.
Za povprečnega posameznika to po navadi nanese med 150 in 400 miligramov kofeina, kar je precej širok razpon. Toplo priporočamo, da najprej testirate spodnjo mejo dokazano ergogenega odmerka, torej tri miligrame na kilogram in ga potem postopoma ter po potrebi višate proti zgornji meji. Več ni enako bolje in to še zlasti velja na primeru kofeina. Še posebno naj bodo pazljivi tisti, ki opažajo kakršnekoli simptome povezane z ritmom bitja srca ali povišanim krvnim tlakom.
Kofein najdemo v najrazličnejših izdelkih, kot so kava, pravi čaji, energijski napitki. Izberite vir, ki vam najbolje ustreza, a pri tem upoštevajte dejstvo, da boste najbrž morali zaužiti znatno količino zgoraj izpostavljenih živil.
Za optimalno učinkovitih od 200 do 400 miligramov kofeina v primeru 70 kilogramov težkega posameznika bi v najboljšem primeru potrebovali tri skodelice kave srednje jakosti, da bi se sploh dotaknili spodnje meje.
To ni najbolj priročno iz vidika količine popite tekočine. Povprečen rekreativec se z doseganjem optimalnega vnosa kofeina pred vadbo najverjetneje ne rabi obremenjevati, saj so lahko v njegovem primeru učinkovite in dovolj koristne tudi nižje količine.
Moj predlog je sledeč – če ste navajeni in vam ustreza, bo močnejša kava ali energijski napitek pred maratonom koristna stvar. Tudi, če ne pridete do količin kofeina, povezanih z najbolj ugodnimi vplivi na zmogljivost, boste vseeno od tega prejeli vsaj nekaj koristi. Po drugi strani pa, če niste vajeni uporabe kofeina, eksperimentiranja ne priporočam.
Kako za energijski vnos skrbeti med maratonom?
Pazite na zadosten vnos energije preko uživanja enostavnejših ogljikovih hidratov. Najpogosteje je to v obliki izotonikov ali energijskih gelov med tekmovanjem, pa tudi sladkanih pijač. Rekreativci bodite pozorni, da vsaj nekaj teh živil vključujete med tekmovanjem in jih pričnete uživati v manjših količinah že v prvem delu tekmovanja. Ko smo utrujeni in prazni energijskih rezerv, je že prepozno.
Bolj resni tekmovalci pa imajo običajno bolj tesno razdelan načrt vnosa ogljikovih hidratov, elektrolitov (predvsem natrija) in tekočine med vadbe. Vnos ogljikovih hidratov je za večino teh v okolici od 30 do 60 gramov enostavnih ogljikovih hidratov na vsako uro tekmovanja, za bolje trenirane tudi krepko nad 60 gramov mešanih enostavnejših ogljikovih hidratov na uro telesne dejavnosti.
Na kaj je treba biti pazljiv takoj po in v dneh po maratonu?
Po maratonu je treba biti s hidracijo pazljiv, v prvi vrsti pa predvsem ne smemo pretiravati z alkoholnimi pijačami. Pivo za nazdravit uspeh uspešno opravljene preizkušnje je zagotovo okej. Pazite pa, da z alkoholom ne pretiravate.
Če nam je čim hitrejša regeneracija po maratonu zelo pomembna, potem bi alkohol zajezil za ničlo in čim hitreje vključil bogatejši obrok z ogljikovimi hidrati ter z zadostno mero beljakovin. Recimo klasično kosilo v obliki za dlani velikosti zrezka ali fileja rib v kombinaciji s poljubno prilogo in nekaj zelenjave.
Če do resnega obroka ne moremo priti v razumnem času, si lahko pomagamo tudi z beljakovinskim napitkom oziroma beljakovinsko-hidratnem napitkom in sadjem.
Sicer pa se vrnemo nazaj na običajno prehrano, podrobneje izpostavljeno pri prvem vprašanju.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Bodi prvi, ki bo pustil komentar!