Govorili smo z Darjanom Spudićem, diplomantom fakultete za šport in magistrskim študentom kinezioterapije. Spudić se je dotaknil pomembnih stvari pri treniranju mladih športnikov, govorili pa smo tudi o poškodbah v športu in pomembnejše - kako jih omejiti.

Sodelovanje v tekmovalnem športu je povezano z velikim tveganjem za nastanek poškodb. V današnjem času se zaradi vse večjih zahtev športa incidenca poškodb kljub poznavanju dejavnikov tveganja in mehanizmov poškodovanja povečuje. Problem sodobnega športa predstavlja tudi prenos metod treniranja odraslih na mlade športnike. Z nekaterimi poškodbami se namreč srečujemo že pri otrocih in mladostnikih. Če velja telesna dejavnost v današnjem času za enega izmed temeljev preprečevanja kroničnih bolezni, ki nastanejo v starosti, pomeni temelj preprečevanja poškodb in zmanjševanja pogostosti poškodb mladih v športu poznavanje modela športne poškodbe in temu prilagojena ter starosti primerna sistematična vadba. Telesne značilnosti, ki so pri veliki večini otrok in mladostnikov pogojene tudi z današnjim sedečim načinom dela in zabave, so tiste okoliščine, na katere bi morali biti trenerji pozorni in temu primerno prilagoditi vadbeni proces oziroma otroka usmeriti k strokovnjaku. Tako otroka že na začetku njegove športne poti ubranimo pred nepotrebnimi poškodbami in mu zagotovimo zdravo, zadovoljno, uspešno in dolgotrajno udejstvovanje v športu. O vsemu naštetemu ter še mnogih ostalih temah, smo govorili z Darjanom Spudićem, diplomiranim kineziologom.

Darjan, prosil bi te, če se lahko bralcem Sportkluba predstaviš. Kdo si, kaj delaš, v čem si specializiran in kaj te najbolj zanima?

Ko rečem ljudem, da sem diplomirani kineziolog, navadno pomislijo, da se ukvarjam s psi. Naj pojasnim, da temu ni tako. Kineziologija je veda o gibanju človeškega telesa, ki temelji predvsem na poznavanju zgradbe telesa in delovanju telesnih sistemov. Omenjena znanja lahko s pridom izkoristimo pri načrtovanju vadbe, posebej pri posebnih skupinah, kot so starejši, obolele osebe, otroci in mladostniki. Trenutno sem samozaposlen kot kineziolog in svoj čas posvečam vadbam za posebne skupine, individualnim vadbam in promoviram delo kineziologa. V Sloveniji je namreč poklic kineziologa skoraj neznanka, vendar po svojih dosedanjih izkušnjah menim, da ima ta poklic velik potencial tako v športu in rekreaciji, kjer kineziolog lahko deluje kot trener, osebni trener, kondicijski trener ali vodja vadbe,  kot tudi v zdravstvu, kjer kineziolog s primernim načrtovanjem vadbe lahko deluje preventivno na nastanek bolezni, kot tudi kurativno v smislu vadbe po poškodbah lokomotornega aparata ali okrevanja po boleznih.

Če začneva pri poškodbah – kako lahko trener sam pomaga, ko se otrok poškoduje?

Poškodbe so del športa in se jim v celoti žal ne moremo izogniti. Kot zanimivost bi tukaj dodal t.i. zapoznelo mišično bolečino ali »musklfiber« s katerim se je v svoji amaterski ali profesionalni karieri srečal že vsak športnik. Gre za majhne poškodbe znotraj mišic, ki jih v nekaj dneh po vadbi občutimo kot bolečino. Mnenja so sicer deljena, vendar pa je tudi omenjeno poškodovanje mišice koristno in potrebno za prilagoditev in posledično okrepitev le-te. Trener z izbiro primerne vadbe glede na otrokovo biološko starost (prevention) lahko in bi moral vplivati na preprečevanje poškodb. Pomembno je tudi, da prepozna nepravilnosti v telesni drži in gibanju ter otroka pravočasno usmeri k strokovnjaku. Ko pa se otrok poškoduje,  mora trener nuditi prvo pomoč in se ravnati po načelu POLICE: optimalno obremenjevanje  oziroma počitek (optimal loading), hlajenje z ledom (ice), kompresija poškodovanega dela (compression) in dvig poškodovanega segmenta (elevation).

So rekreativni nogometaši izpostavljeni drugačnim poškodbam kot profesionalni?

Rekreativni nogomet je eden izmed najbolj tveganih športov za poškodbe, posebej če upoštevamo čas ukvarjanja z dejavnostjo. Le-te nastanejo zaradi neredne, kratke in intenzivne vadbe, največkrat z velikim emocionalnim nabojem, ter zaradi precenjevanja lastnih sposobnosti. Velik dejavnik tveganja predstavlja fizična nepripravljenost, oprema in predvsem podlaga. Vemo, da rekreativni nogomet igramo na trdi podlagi, kar predstavlja dodaten dejavnik tveganja za poškodbo. Zaradi epidemiološke neraziskanosti področja rekreativnega športa ne moremo z gotovostjo trditi, da so poškodbe drugačne. Podrobneje bi morali tudi opredeliti tip poškodbe. Vemo pa, da so tako v primerih rekreativnega kot profesionalnega športa v ospredju zvini gležnja, sledijo poškodbe mišičnih in tetivnih skupin na nogah, predvsem zadnje lože stegna. S pojavom umetne trave je bil zabeležen tudi porast poškodb kolen. Najpogostejši obremenitveni sindrom pa je bolečina v dimljah.

Katere so tiste okoliščine, na podlagi katerih lahko pričakujemo verjetne poškodbe otroka ali odraslega?

To najbolje vemo, če poznamo dejavnike tveganja za nastanek poškodbe pri določenem športu – kar pa ugotovimo z analizo gibanja. Tveganja lahko izhajajo iz športnika samega ali iz okolja,  v katerem športnik vadi. Največji dejavnik tveganja za neko poškodbo je, ironično, prejšnja poškodba. Dejavniki lahko izvirajo tudi iz mišične moči, gibljivosti in senzorično-motoričnih sposobnosti posameznika. Vendar, če izhajamo iz prakse, lahko trener največ poškodb prepreči s prepoznavanjem nepravilnosti, ki se pojavljajo pri gibanju športnikov, posebej otrok, začenši s tehniko osnovnega gibanja – koordinacije (npr. tek, meti, skoki) in nato z učenjem pravilne, za določen šport  specifične tehnike. V zvezi s tem je potrebno poudariti pomembnost celostne, sistematične kondicijske priprave mladih športnikov, ki se izkaže za pravo umetnost, če pri tem upoštevamo vse znanstvene izsledke. Če se pravilno lotimo priprave vadbe,  odstranimo še enega izmed dejavnikov tveganja za nastanek težav – »trenerja«.

Če nepravilnosti odpravimo pravočasno, je veliko manj verjetno, da se bodo razvile v degenerativne in nepopravljive okvare mišic, tetiv ali skeleta. Naj omenim samo nekaj najbolj pogostih težav, s katerimi se srečujemo pri otrocih. Pogosta je inverzija petnice ali t.i. navznoter zvrnjena stopala, valgusni položaj kolen ali t.i. noge na »x«, kifotična ali lordotična drža in potisnjena glava naprej ter ostale. Pomembno je tudi, da opazimo nepravilnosti pri izvedbi določenih motoričnih vzorcev, kot je npr. počep. V mladosti se ob nepravilni tehniki in majhnem bremenu težave navadno ne pojavljajo, se pa kopičijo v obliki mikropoškodb in se odrazijo v odraslosti.

V otroštvu in mladostništvu so tudi otrokovi možgani najbolj plastični in si najlažje »zapomnijo« določena gibanja – zakaj torej otrok že v mladosti ne naučimo pravilne tehnike dviganja, potiskanja, vlečenja… in s tem preprečimo okvare predvsem hrbtenice, kar je najpogostejši vzrok za bolniške odsotnosti z dela v zadnjih nekaj letih. Mislim, da sem že z zadnjim stavkom povedal bistvo trenerjevega dela skozi kineziologove oči. Gre za učenje naravnih gibanj in osnovnih gibalnih vzorcev otrok ter predvsem pravilno izbiro obremenitve glede na starost posameznika, da vadba doseže svoj največji učinek, pri čemer ostajamo v mejah največje varnosti za otroka.

Kaj pa pri rekreativnih športnikih, amaterjih, kako s preprostimi preventivnimi vajami zmanjšati možnost poškodbe? Obstajajo neke »splošne« vaje?

Obstajajo vaje, seveda, vendar nobena vaja ni splošna. Če bi komurkoli svetoval izvedbo določenega preventivnega programa brez poznavanja njegovih trenutnih zmogljivosti telesa, bi bilo to neodgovorno. Ocena sposobnosti posameznika daje izhodišče za postavitev »recepta« vadbe. V nasprotnem primeru lahko z nepravilno izvedbo in obremenitvijo pri posamezni vaji negativni učinki pretehtajo pozitivne.

Zato vsem rekreativnim športnikom raje priporočim redno telesno dejavnost, ki zajema aerobno vadbo, vadbo za moč, gibljivost, ravnotežje in glede na vrsto rekreativne dejavnosti še vaje za hitrost/agilnost in preciznost. To je najboljša preventiva ne samo pred akutnimi poškodbami, temveč tudi pred nekaterimi tihimi boleznimi sodobnega časa.

Kaj vse lahko športnik pridobi z dobrim individualnim programom? Predvsem v Sloveniji, kjer se v ekipnih športih malo igralcev ukvarja z individualnimi, vodenimi treningi, je tu prostor za napredek zagotovo velik.

Obstaja seveda več oblik individualnega dela s športnikom. Individualno delo omogoča izvedbo temeljitih meritev sposobnosti športnika in s tem optimizacijo vadbenih vsebin. Poudaril bi, da je pri tovrstnem delu potrebno sodelovanje kineziologa/kondicijskega oziroma osebnega trenerja z glavnim trenerjem v določenem športu. Sodelovanje in usklajenost strokovnjakov sta nujna za uspeh, v nasprotnem primeru pride do stagnacije ali celo nazadovanja zaradi nepovezovanja vsebin v času priprav ali tekmovanj. Potrebno je tudi veliko logističnega dela, zato je taka praksa pri nas zastopana v manjši meri. Najbolj bi tovrsten pristop priporočal mladim perspektivnim športnikom in profesionalnim športnikom v t.i. prehodnem obdobju, ko lahko kineziolog/osebni trener odpravi nepravilnosti v mišičnem sistemu, ki nastanejo kot posledica specifičnega treninga in s tem zmanjša možnosti za nastanek težav v prihodnji sezoni.

Velja splošno prepričanje, da je pomembno s pravim treningom (specializacijo) treba začeti čim prej. Je to res? Kaj je ključnega pomena oziroma, kaj je tista stvar, ki jo moramo naučiti otroka, da mu sploh damo neke osnove?

Ne. S pravim treningom ni potrebno začeti čim prej. Kaj sploh je pravi trening? Otroku moramo v otroštvu ponuditi široko paleto športov, da se na ta način seznani z različnimi gibanji. Prav tako je pomembno, da pri vključitvi v šport v otroštvu treninga ne prilagajamo preveč specifičnim gibanjem v športu, temveč poskušamo otroka seznaniti s čim več gibi, ki jih mora tudi osvojiti. Tako si ustvari bazen motoričnih znanj,  na katerih gradi specifično tehniko posameznega športa, trenira energijske motorične sposobnosti,  kot so moč, hitrost in vzdržljivost,  in iz katerih išče izkušnje za spopadanje z novimi motoričnimi nalogami. V otroštvu je tako potrebno čim bolj izkoristiti zgodnji razvoj živčnega sistema in skozi zapletene gibalne strukture otroka nezavedno obremeniti v tej meri, da deloma napreduje tudi v omenjenih energijskih sistemih, ki pa se jim bolj posvetimo v obdobju mladostništva.

Kakšne napake trenerji delajo pri razvoju/treniranju otroka?

Največje težave se pojavljajo pri prenašanju metod treninga odraslih na trening otrok, torej neprimerne obremenitve,  s katerimi naredimo več škode kot koristi tako v funkcionalnem kot psihološkem smislu. To zajema tudi prezgodnjo specializacijo za določen šport, pri kateri metode postanejo enolične ter trening usmerjen v zmago in ne v razvoj,  kar negativno vpliva na doživljanje športa posameznika in s tem na osip pri ukvarjanju s športom. Ugotovljeno je bilo namreč, da se boljši športniki z olimpijskih iger v določeno disciplino usmerijo med 8. in 12. letom, kar dokazuje, da zgodnja specializacija za vrhunske športne uspehe ni nujna.

»Otroci ne smejo delati na moči« – to je nek mit, za katerega pa se zdi, da izginja. Kakšno je tvoje mnenje? Lahko trenerji vaje za moč uporabljajo že pri treniranju otroka pred puberteto in v kakšnem obsegu?

To je deloma mit, saj poznamo več vrst moči in nekatere res niso primerne za otroke in mladostnike, ki še rastejo. Dejstvo pa je, da je vadba za moč priporočen in nepogrešljiv sklop v kondicijski pripravi otrok in mladostnikov, s katero podpremo tehnično izvedbo gibanja in popravljamo držo telesa. Pri vadbi v otroštvu najpogosteje uporabljamo naravne oblike gibanja, lazenja, plazenja, opore, potiskanja, vlečenja, plezanje in ostala gibanja, pri katerih izvajamo osnovne gibalne vzorce, medtem ko v mladostništvu lahko pričnemo z bolj specifičnimi vajami za določene mišične skupine. Medtem ko se na vadbo za moč v otroštvu najbolj prilagodi živčevje, se v mladostništvu razvijejo še biološki temelji za rast mišične mase in s tem se poveča potencial za razvoj moči. Pomembno je, da v otroštvu  najprej razvijamo moč trupa, ki podpira in s tem varuje hrbtenico, da uporabljamo majhna do srednja bremena in izvajamo veliko ponovitev v več serijah ter da obremenimo pozabljene mišične skupine, ki so tudi odgovorne za vzdrževanje drže in gibanje v vsakdanjem življenju.

Za konec pa še dva vprašanja naših bralcev, ki so jih zastavili prek našega Facebook profila.

Pliometrija pri otrocih – da ali ne? (Meta Rovan)

Trening pliometrije (najpogosteje različni skoki in poskoki) je pri otrocih glede na literaturo priporočen. Seveda mora biti trening prilagojen. Zaradi prevelike intenzivnosti vadbe in zaradi prevelike količine vadbe lahko pride do okvar kostnega sistema. Dovolj je že do 10 zaporednih poskokov v nekaj serijah, s čimer zadosti obremenimo mišično-tetivni in živčni sistem, ki je v mladosti najbolj plastičen. Vadbo izvajamo brez dodatnih bremen in se torej osredotočamo predvsem na tehniko izvajanja gibanja (tipa skok ali zaporedni poskoki). Opozoriti je potrebno tudi na predpripravo na tovrsten trening. Ker je vadba visoko intenzivna in se pri njej razvijejo velike sile v mišično-tetivnem sistemu, jo v trening vključimo po uvajalnem obdobju vadbe moči, kjer se moramo osredotočiti tudi na stabilizacijo trupa, s čimer zaščitimo otrokovo hrbtenico. Priporočena je tudi uporaba metodične lestvice poskokov, ki zajema zaporedne poskoke na dvignjeno površino (stopnice ali klanec), po ravnini z doskokom na mehko površino in šele nato zaporedne skoke po ravnini.

Išias in vadba – katere vaje so najbolj primerne? (Tanja Škrinjar)

Konkretno je o posameznih vajah neodgovorno govoriti, saj imajo le-te lahko različne učinke glede na vzrok nastanka lumboishialgije. Navadno se zdravljenje začne s protibolečinsko terapijo. Priporočene so tudi manualne tehnike, ki sprostijo področje ledvene hrbtenice in mobilizacijske tehnike za živec. Vadba pod nadzorom kineziologa se začne izvajati šele po tem, ko hujša bolečina izzveni. Poznamo raztezne vaje, ki omilijo bolečino, kompresijo na ledvena vretenca, vaje za moč ter senzorično-motorično kontrolo hrbtenice, s katerimi ciljamo na mišice stabilizatorje trupa – hrbtenice in ki delujejo predvsem preventivno na ponovni nastanek težav. Izredno pomembno je, da vaje izvajamo tehnično pravilno in s pravilno obremenitvijo ter s tem zagotovimo varnost vadbe. Dejstvo pa je, da je v času težav gibanje v obsegu, ki ne povzroča bolečine, priporočeno. Potrebno je biti tudi pozoren na  dejavnike tveganja za nastanek težav in se gibom oziroma položajem, ki so razlog za težave, izogibati.