Si tudi vi želite povečati svojo mišično maso? Preverite, kako to s pravilno vadbo, zdravo prehrano in proteini narediti hitro in učinkovito!

Nekoč so se številni ljudje lotili fitnesa in najrazličnejših vadb z namenom izgube odvečnih kilogramov. A kmalu smo ugotovili, da lahko z ustrezno prehrano in vadbo naredimo veliko več. S povečanjem mišične mase vplivamo na svoj videz in samozavest, hkrati pa naše telo postane močnejše in bolj vzdržno. Preverite, kako najhitreje povečati svojo mišično maso z ustrezno vadbo in kakšno vlogo ima pri tem prehrana – predvsem proteini.

Vadba

Za rast mišic poskrbi ustrezna vadba. Najbolje je, da se poslužujete kompleksnih vaj, ki zajemajo več mišic; izvajajte torej vaje za različne skupine mišic, ne pa takih, ki se osredotočajo samo na eno mišico. Pomembno je tudi, da vaje izvajate pravilno – če se s fitnes svetom šele spoznavate, je dobro, da si poiščete pomoč pri usposobljenem trenerju.

Intenzivnost svojih treningov nenehno nadgrajujte in si postavljajte izzive. Ob tem pa seveda ne pozabite poslušati svojega telesa – zaradi pretiravanja lahko hitro pride do poškodb. Prav tako si vzemite dovolj časa za počitek; v izogib poškodbam, raznim težavam ter upočasnjenemu napredku. Tudi mišice potrebujejo čas za regeneracijo.

Prehrana

Za grajenje in vzdrževanje mišic je izjemno pomembna ustrezna športna prehrana. Svojega telesa nikar ne stradajte, temveč mu zagotovite dovolj hranil. Pri tem je pomembno, da dnevno zaužijete dovolj (zdravih) maščob in ogljikovih hidratov, pri grajenju mišične mase pa imajo najpomembnejšo vlogo proteini oziroma beljakovine.

Priporočljivo je, da imate čez dan več manjših obrokov. Posebej pomemben je obrok pred treningom in po njem. Oba obroka sta sestavljena iz beljakovin in ogljikovih hidratov, odsvetujemo pa vam maščobna živila. Ob obrokih ne pozabite tudi na zadostno količino zaužite tekočine.

Obrok pred treningom bo vašemu telesu zagotovil energijo za vadbo. Eno do dve uri pred treningom si pripravite obrok, sestavljen iz ogljikovih hidratov in lahko prebavljivih proteinov. Privoščite si lahko denimo jajčne beljake in polnozrnat kruh, piščanca in rjavi riž ali lahko mleko z ovsenimi kosmiči.

Po treningu svetujemo lahko prebavljive proteine, prav tako pa tudi enostavnejše ogljikove hidrate. Primera obrokov sta denimo grški jogurt in sadje ali pusto meso in zelenjava.

Proteini

Kot smo že omenili, so beljakovine oziroma proteini ključni za grajenje mišične mase. Nekateri jim pogovorno pravijo kar “gradniki mišic”. Proteini se v hrani nahajajo predvsem v mesnih izdelkih (tudi ribah), jajcih in mlečnih izdelkih, danes pa že poznamo tudi veliko rastlinskih virov.

Veganski proteini se nahajajo recimo v stročnicah, sojini izdelkih (npr. tofu), oreščkih, semenih ipd. V trgovinah najdemo že vse več izdelkov, s katerimi zaužijemo beljakovine.

Proteini v hrani pa včasih niso dovolj – sploh če želimo pridobiti mišično maso. Vsako živilo ima v sebi tudi delež ogljikovih hidratov in maščob, zaradi česar je praktično nemogoče povečati samo vnos beljakovin. V tem primeru lahko težavo rešite z uživanjem proteinov v prahu. Gre za kakovostne beljakovine, ki bodo vašim mišicam omogočile hitrejšo rast, hkrati pa sta njihova priprava in uživanje zelo enostavna ter priročna.

Katere proteine izbrati?

Danes so proteini v prahu na voljo že v vsaki bolje založeni trgovini, a to še ne pomeni, da imajo vsi enak učinek. Za povečanje mišične mase izberite proteine, ki imajo visoko biološko vrednost. Eden takih primerov so proteini na bazi sirotke, ki jim s tujko pravimo “whey proteini”.

Če ne želite uživati živalskih produktov, naj vas pomirimo – obstajajo tudi veganski proteini. Ti so najpogosteje izdelani na osnovi soje, graha ali konoplje. Odlični so tudi za vse, ki se borijo z laktozno intoleranco.

Beljakovine v prahu lahko uporabite v najrazličnejših jedeh; pogosto so uporabljene pri raznih zdravih različicah sladic. Lahko si jih vmešate tudi v smutije, po vadbi pa je najenostavneje, če jih premešate kar v vodi ali mleku. Vse, kar potrebujete, je shaker za proteine, s katerim boste prašek dobro premešali. Za količino preberite navodila na embalaži.

V Hervisu vas čaka bogata ponudba športne prehrane in dodatkov. Vabljeni, da ponudbo pregledate na spletu, seveda pa ste vedno dobrodošli tudi v naših poslovalnicah, kjer vam bomo z veseljem svetovali pri izbiri.