Premier liga
Španska liga – La Liga
Bundesliga
Liga prvakov
Evropska liga
Evroliga
EuroCup
NBA
Slovenija
Liga ABA
ATP World Tour Finals
Pariz
ATP
WTA
Davisov pokal
Za komentar o vidni fizični preobrazbi Luke Dončića smo povprašali strokovnjaka za športno prehrano Maria Sambolca. Do prehranskega režima strokovnjakov, ki so preoblikovali telo slovenskega košarkarskega superzvezdnika, je precej kritičen.
Po sezoni, sredi katere se je – ne po svoji želji – v enem najbolj odmevnih prestopov v športni zgodovini iz Dallas Mavericks preselil k Los Angeles Lakers, je Luka Dončić pošteno pljunil v roke.
Motiv za trdo delo v mesecih po koncu sezone je našel predvsem v očitkih o nešportnem življenju, s katerimi so ga tamkajšnji glavni odločevalci pospremili iz Teksasa.
Priprave na novo sezono je začel že v prvi polovici maja, praktično nekaj dni zatem, ko je s svojim novim klubom izpadel v prvem krogu končnice, in v zadnjih tednih pokazal novo, precej spremenjeno telo.
Njegova nova fizična podoba v košarkarskem svetu močno odmeva, pred dnevi pa so ozadje njegove velike preobrazbe, za katero poleg španskega fizioterapevta Javierja Barria in slovenskega specialista za fizično pripravo Anžeta Mačka stoji tudi španska nutricionistka Lucia Almendros, predstavili v reviji Men’s Health.
V obširnem članku je podrobno opisan tudi Dončićev strog prehranjevalni režim s kar 16 urami postenja v času najbolj intenzivnih treningov, brezglutensko hrano z malo sladkorja in velikim vnosom beljakovin (250 gramov na dan), ki je privzdignil marsikatero obrv – tudi našega sogovornika.
“V tem članku je zapisanih nekaj stvari, ki so me začudile. Stavil bi, da je podobno reakcijo doživel večji del prehranske stroke,” nam je o tem povedal Mario Sambolec, certificiran nutricionist in trener več mednarodno priznanih izobraževalnih ustanov.
“Lahko se zgodi, da bo tak režim za Dončića videti kot uspešen, zagotovo pa ni najbolj pameten, ampak je tvegan. Primerjal bi ga s tipkanjem sporočil med vožnjo z avtomobilom. Seveda to ne pomeni nujno, da bomo povzročili nesrečo – lahko se zgodi, da bomo srečno prispeli na cilj –, kar pa ne pomeni, da je naše početje najbolj pametno in odgovorno,” se je slikovito izrazil ustanovitelj podjetja Feelgood, tudi sam nekdanji košarkar in predvsem velik košarkarski navdušenec, ki si ogleda prav vsako Dončićevo tekmo.
Mimogrede, v zadnji sezoni si jih je ogledal rekordno malo – LD77 je zaradi zdravstvenih težav izpustil največ tekem v svoji NBA karieri (32),
Kaj vse nam je o prehranjevalnem režimu največjega zvezdnika v zgodovini slovenskega športa povedal strokovnjak za prehrano z več kot 15-letnimi izkušnjami na tem področju, si preberite v nadaljevanju članka …
Kako bi strokovno ocenili prehranski pristop ob odmevni preobrazbi Luke Dončića, ki je bil podrobno predstavljen v reviji Men’s Health?
V tem članku lahko srečamo trditve z različnih bregov strokovnosti v ozadju prehranskega pristopa, ki so ga ubrali za Luko. Na eni strani jim je uspelo doseči temeljni princip prehrane za hujšanje, ki je kalorični deficit.
Karkoli pri prehrani namreč počnemo, lahko deluje iz vidika hujšanja samo pod pogojem, da nam omogoča vnesti s hrano in pijačo manj kalorij, kot jih porabimo. To je ključno razumeti, ker gre prav na račun izgube odvečnih kilogramov daleč največ zaslug za izboljšanje markerjev zdravja, vnetja, počutja in športnega performansa.
Nadalje so Luki očitno predlagali povečati dnevno količino beljakovin, predvsem iz naslova pustega piščančjega mesa, jajc in izolata sirotkinih beljakovin v prahu, poudarili so vnos sadja, zelenjave in oreškov, omejili pa najbolj kalorično hrano, bogato z nasičenimi maščobami, ter verjetno tudi alkohol. Vse to je pogost del standardne strokovne prakse, zato bi bilo problematiziranje česarkoli od tega kot iskanje igle v kopici sena.
Na drugi strani pa obstaja v omenjenem članku nekaj točk, ki so me osupnile in začudile. Stavil bi, da je podobno reakcijo doživel večji del prehranske stroke. Najprej se omenja postenje 16:8, kar pomeni, da naj bi bil Luka 16 ur dnevno brez vsakršne kalorije, povrhu tega pa je svoj prvi trening v dnevu opravil povsem tešč.
Če zanemarimo duhovni oziroma verski vidik in post od uživanja alkohola, so pozitivni učinki postenja kot prehranske strategije povsem odvisni od tega, če nam pomaga zajeziti presežen vnos kalorij in posledično izgubiti odvečno maščobo. Trajajoče postenje prispeva k izrazitemu upadu puste in mišične mase, mišičnega glikogena (izjemno pomembnega vira energije tekom intenzivne telesne dejavnosti), sposobnosti oksidacije ogljikovih hidratov (razgradnje in uporabe teh za energijo) in določenih parametrov telesne zmogljivosti (vir).
Skratka, postenje lahko deluje, če z omejevanjem časa hranjenja dovolj omeji tudi naš vnos kalorij. To je to. Ni druge čarovnije. Vse koristi – od avtofagije do izboljšanja vnetij v telesu, kar se izpostavlja v članku v reviji Men’s Health, je posledica znižanega vnosa energije in izgube odvečne maščobe, ne postenja samega po sebi, kot se to pogosto zmotno razume.
Enake izboljšave lahko dosežemo tudi z redno prehrano, ki vsebuje dobro uravnotežene in energijsko primerno omejene obroke, kar je za športnika bolj varen in učinkovit način, kot če trenira tešč in se večji del dneva posti.
Postenje je za osebe z visoko energijsko porabo in tiste, ki svoje telo redno izpostavljajo zahtevnim fizičnim obremenitvam, ena najslabših metod. V takšnih primerih je postenje nepotrebna ovira na poti do optimalne prehranjenosti, pri nekaterih lahko povzroči pretirano osredotočenost na hrano, omejevanje vnosa energije v času intenzivnega treninga pa povečuje tveganje za slabši performans, oslabljeno delovanje imunskega sistema ter poškodbe in gre v nasprotno smer od ugotovitev znanosti na področju športne prehrane.
Kot bi omejevanje časa hranjenja ne bilo dovolj, so Luki omejili še ogljikove hidrate, torej najbolj pomemben in učinkovit vir goriva med treningom, ki hrani njegove mišice in ščiti beljakovine pred tem, da se namesto za obnovo, uporabljajo kot manj učinkovit vir energije. Potrebovane ogljikove hidrate so poskusili zamenjati z več maščobami, sicer “zdravimi” maščobami, a kljub temu je to podobno, kot če bi v motor namesto polnega rezervoarja goriva raje natočili dvojno porcijo najbolj kvalitetnega olja.
V članku sicer omenjajo strategijo macro matching, pri katerem gre za cikliranje vnosa ogljikovih hidratov na način, da se teh uživa malo več na dan tekme ali treninga in manj na dan počitka. To je morda smiselno za rekreativne športnike, ki imajo več dni odmora med posameznimi treningi, za profesionalne športnike s treningi praktično vsak dan, tudi večkrat na dan, pa takšen pristop zaskrbljujoče spregleda dejstvo, da regeneracija po naporni fizični obremenitvi poteka tudi do 72 ur po končani aktivnosti. Rečeno drugače: intuitivno omejevanje ogljikovih hidratov na dan počitka poveča tveganje, da bomo šli v naslednji trening s preveč praznim rezervoarjem.
Tak režim je za vrhunskega športnika v fazi intenzivne fizične priprave torej neprimeren?
Da, to je približno podobno tvegano, kot je, če se skušam to predstaviti čim bolj poljudno, vožnja avtomobila, medtem ko na telefonu tipkamo sporočilo in se ob tem prehranjujemo s sendvičem, ob tem pa spijemo še kako pivo. Seveda, lahko se zgodi, da bomo kljub temu srečno prišli do cilja in ne bomo povzročili nesreče, kar pa seveda še ne pomeni, da je naše početje najbolj pametno in odgovorno.
Ta pristop torej ne zagotavlja optimalnih pogojev za regeneracijo, mišično rast in ohranjanje energije pri tako zahtevnem urniku?
V našem poklicu imamo nasploh veliko težav s tem, da dovolimo svojim mnenjem in pristranskosti prednost pred bolj zanesljivim ugotovitvam prehranske znanosti. S tem v mislih lahko rečem, da je Dončićev pristop uspešen kljub temu, da ne zagotavlja optimalnih pogojev. Ob tem se lahko le vprašamo, kako uspešen bi šele bil, če bi jih. Športniki namreč presenetljivo pogosto niso tako zelo dobri zaradi vsega, kar počnejo, ampak temu navkljub. To vse prevečkrat zanemarimo.
Prvi in osnovni princip regeneracije po naporni fizični aktivnosti se glasi: ko končaš, jej. Po možnosti čim prej. Če ne pazimo, v katerem delu dneva omejujemo ogljikove hidrate, ima to izrazito negativen vpliv na našo zmogljivost. Omejevanje vnosa ogljikovih hidratov zgolj tri ure po treningu ima negativen vpliv na telesno zmogljivost naslednji dan (vir). Naša prehrana ne vpliva na naše počutje in zmogljivosti zgolj isti dan, temveč se prenaša tudi na naslednji dan, kar je še toliko bolj pomembno, če tekmujemo na najvišji ravni, kot to počne Luka.
Že samo s tem znanjem lahko pristop, ki temelji na postenju in narekuje popolno izogibanje vnosu energije ter hranil v času okoli naporne fizične aktivnosti, označimo za neoptimalnega. Če je to metoda, ki jo izberemo z nekim drugim namenom, recimo za izgubo odvečne maščobe, je največ, kar lahko storimo, da z ostalimi prilagoditvami poskusimo kar se da omejiti neugoden vpliv na regeneracijo.
Višji celokupen dnevni vnos beljakovin in poudarjen vnos ogljikovih hidratov v času “okna hranjenja” sta dve najpomembnejši prilagoditvi in dober začetek. Glede na informacije, s katerimi razpolagamo, je Dončičev prehranski režim dejansko narekoval višji vnos beljakovin, medtem ko za ogljikove hidrate kaže celo obratno.
Katere so največje nevarnosti takšnega režima?
Največji minus vidim v nerazumnem in tveganem kompliciranju s postenjem, pretiranem omejevanju ogljikovih hidratov, neutemeljenem izločanju glutena, predvsem pa v premalo odgovorni komunikaciji o vseh uporabljenih pristopih.
Odgovornost je del slave, ne moreš je izbrati ali se ji odreči. Slavni športniki tako hote ali nehote s svojim početjem zelo močno vplivajo na nas, še najbolj pa na mlade. V naši praksi delamo s številnimi nadobudnimi športniki, tudi košarkarji in košarkaricami, ki pozorno spremljajo praktično vse, kar počnejo njihovi idoli.
Kot smo se že mnogokrat poprej, se bomo tudi tokrat najbrž veliko ukvarjali z vprašanji zaskrbljenih staršev o tem, zakaj njihov otrok večji del dneva ne želi ničesar pojesti, še posebej ne kruha in testenin. Zakaj kot zmešan trenira na tešče.
Dončićev prehranski režim torej ni znanstveno utemeljen in v skladu z najboljšimi praksami športne prehrane?
Čeprav si želim, tega ne bi mogel reči. Lahko pa priznam, da bi mu zelo podoben prehranski režim pripravil tudi sam, če bi danes še vedno o prehrani razmišljal tako, kot sem pred približno 15 leti. Na srečo sem pozneje na stvari uspel pogledati širše in sprejeti prevladujoče dokaze o vlogi in pomenu ogljikovih hidratov v prehrani športnika, kot tudi o uporabnosti različnih strategij za izboljšanje telesne sestave.
Oboje kar najbolje predstavlja uradna izjava mednarodnega združenja za športno prehrano (vir), v kateri so zbrani dokazi, ki kažejo na absolutno boljši vpliv na športnikove zmogljivosti ob uživanju primerne količine hranil (enostavnih ogljikovih hidratov in lahko prebavljivih beljakovin) v obdobju pred, med in takoj po treningih oziroma tekmah.
V še eni pregledni raziskavi (vir) o učinkih različnih diet na telesno sestavo pa je ugotovljeno, da postenje po modelu 16:8 ne omogoča prednosti v primerjavi z enakomerno razporejenimi obroki čez dan.
Kaj bi naredili drugače, če bi prehrano tako vrhunskega košarkarja v fazi fizične preobrazbe načrtovali vi?
V prvi vrsti bi izhajal iz najtrdnejših dokazov o tem, kaj takšnemu športniku na eni strani najbolj pomaga doseči boljšo formo, na drugi pa nosi s seboj najmanjša tveganja za neželene izide. Na tem temelju bi postavili cilje za ključne dejavnike športne prehrane, ki so: vnos energije, beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, hidracije in prehranskih dopolnil.
Uskladili bi se okoli živil, s katerimi bi lahko športnik najbolj dosledno dosegal potrebe po hranilih, pa tudi o časovni razporeditvi obrokov, da bi mu kljub omejitvi kalorij omogočili čim boljšo prehranjenost in zmogljivost na treningih. Po načelih športne prehrane bi postavili izhodišča za vnos tekočin in ogljikovih hidratov v času treningov, prav tako pa bi po okusu in preferencah športnika sestavili primerne obroke izven treningov, pred spanjem in v dneh počitka.
Potrebovan kalorični deficit bi dosegel tako, da bi nastavil vnos maščob na okoli četrtino skupnega energijskega vnosa, s čimer bi omogočil več prostora za ogljikove hidrate, ki bolje podpirajo zahteve športa, kot je košarka. Ob tem zagotovo ne bi iz prehrane po nepotrebnem črtal živil, ki jih ima športnik rad, mu ne povzročajo težav in so dobri viri specifičnih hranil. V tem primeru se to nanaša na omejevanje glutena brez prisotnosti celiakije.
V splošnem je omejevanje živil brez tehtne znanstvene podlage zelo spolzko pobočje. Vsaka skupina živil je svojevrsten vir hranil. Več kot jih izločimo iz prehrane, večje tveganje ustvarimo, da se pojavijo pomanjkanja specifičnih mikrohranil. Že manjši premajhni vnosi denimo železa, cinka in magnezija pomenijo poslabšanje telesnih zmogljivosti in okrnjeno regeneracijo (vir).
Za konec morda še eno vprašanje – v omenjenem članku je izpostavljeno tudi izogibanje glutenu in taktična uporaba ogljikovih hidratov. So takšne omejitve koristne in ali lahko vodijo v nepotrebno prehransko togost oziroma pomanjkanje energije?
Izogibanje glutenu je nujno, če ima športnik celiakijo. Če te bolezni nima, je omejevanje žit zaradi glutena nepotrebno kompliciranje. Poskusi upravičevanja tega z domnevno pozitivnimi učinki na zdravje niso stvar strokovne in odgovorne prakse, ampak psevdoznanosti. To ne pomeni, da mora športnik jesti žita. Ni nujno, tako kot tudi ni nujno, da uživa krompir, riž ali banane, če teh živil ne mara. Potrebuje pa dovolj hranil in ogljikovih hidratov. Na nas je, da mu pot do njih olajšamo, ne pa čisto brezsmiselno zapletamo.
Taktična uporaba ogljikovih hidratov oziroma cikliranje ogljikovih hidratov na način, da se jih omeji na dneve brez treninga, samo po sebi ne izboljša telesnih zmogljivosti, telesne sestave niti regeneracije.
Če kaj, je vse našteto prej ovira, če nismo zelo pozorni na to, komu, kako, kdaj in za koliko ogljikove hidrate omejujemo. Korist takšnih pristopov, če sploh obstaja, je predvsem psihološka — v smislu nagrajevanja: več kot treniram, več hidratov lahko jem, in obratno.
To nekaterim pomaga nadzorovati vnos kalorij, pri drugih pa lahko povzroči vzorce motenega prehranjevanja, zaradi katerih se v stiski bojijo jesti hidrate, ko ne trenirajo, ker mislijo, da si jih niso “zaslužili” in se bodo zato zredili.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Sodeluj v razpravi ali preberi komentarje