V Mariboru nas čaka pekel. Kako ga preživeti?

FOTO: Vid Ponikvar/Sportida.

Tudi ta konec tedna, ko bo v Mariboru ekipno evropsko prvenstvo druge divizije v atletiki, nas čaka peklenska vročina. Za tekmovalce in obiskovalce največjega atletskega dogodka na slovenskih tleh smo zato pripravili nekaj smernic, kako jo čim ustrezneje prenašati.

Vstopnice za letošnje atletsko evropsko ekipno prvenstvo druge in tretje divizije, ki od torka do nedelje poteka v Mariboru, si lahko zagotovite tukaj.

Evropo je zajel vročinski val, ki bo trajal še nekaj časa. V teh dneh se temperature vzpenjajo krepko nad 30 stopinj Celzija, nič drugače pa ne bo niti ta konec tedna, ko nas čaka atletski vrhunec desetletja na slovenskih tleh – ekipno evropsko prvenstvo druge divizije v Mariboru.

Meteorologi napovedujejo sončno in vroče vreme. V soboto in nedeljo bo podobno kot v zadnjih dneh, zato se je treba na vročino ustrezno pripraviti.

Na to so opozorili tudi na Atletski zvezi Slovenije in zapisali:

Vse, ki boste v času evropskega ekipnega prvenstva na stadionu, prosimo, da se glede na trenutni vročinski val držite osnovnih zaščitnih ukrepov pred soncem, kot so:

redno pitje zadostnih količin vode (pitniki, flaške, kozarčki);

uporaba zaščitne kreme;
nošenje pokrival (kape, klobuki) ter lahkih in zračnih oblačil;
redno umikanje v hladnejše okolje;
ohlajanje telesa (spiranje obraza in rok s hladno vodo);

zmanjšanje fizične aktivnosti;
skrbite drug za drugega.

Priporočila seveda veljajo za vse, ki se bodo ta konec tedna zbrali na že skoraj razprodanem stadionu – tudi za gledalce, sodnike, prostovoljce in vse preostale -, najbolj pa bodo na udaru atletinje in atletinje, ki bodo morali v tej vročini tekmovati. Sploh zato, ker bodo nastopali v času, ko je najbolj vroče. Med 15. in 20. uro.

Zato smo za nasvete prosili tudi strokovnjaka na tem področju, s katerimi si bodo lahko pomagali nastopajoči, pa tudi vsi preostali. Predvsem tisti, ki ste v teh dneh kljub vročini fizično aktivni. Ne samo v Mariboru, ampak povsod po državi in tudi drugod.

Matjaž Macuh iz podjetja Feelgood je diplomirani inženir živilstva in prehrane, magister aplikativne športne prehrane ter doktorski študent bioznanosti s področja prehrane na Biotehniški fakulteti. Kaj nam je povedal?

Priporočila strokovnjaka:

O tem, kako se pripraviti na tekmovanje v izredno vročih razmerah:

Optimalna hidracija za doseganje vrhunske zmogljivosti v vročih razmerah zahteva strateški pristop k vnosu tekočin in določenih hranil pred, med in po vadbi oziroma tekmovanju.

Ključno je, da tekmovanje začnemo ustrezno hidrirani, da med aktivnostjo sproti nadomeščamo izgubljeno tekočino z znojenjem in se učinkovito rehidriramo po koncu.

Dovoljšen vnos tekočin, še posebej tistih, ki vsebujejo elektrolite in ogljikove hidrate, lahko pomaga ohranjati zmogljivost, znižuje srčni utrip in zmanjšuje toplotni stres.

Prehrana ima v vročih razmerah ključno vlogo tudi pri hidraciji. Z živili, bogatimi z vodo – sadje, zelenjava, stročnice, mlečni izdelki – lahko zaužijemo precej tekočine že s prehrano samo.

Oseba, ki denimo za zajtrk poje ovsene kosmiče z grškim jogurtom in sadjem ter čez dan vključuje dovolj sadja, zelenjave, kuhanih prilog in morda juho, že z obroki zaužije veliko tekočine. Nasprotno pa oseba, ki uživa predvsem suha živila (sendviči, krekerji, čokoladice) in zelo malo sveže hrane, potrebuje bistveno več dodatne tekočine.

O tem, kaj uživati pred tekmovanjem:

Začetek tekmovanja z ustrezno hidracijo je ključen. A pazimo: pretiravanje z vnosom vode lahko vodi do hiponatremije, pri kateri raven natrija v krvi pade prenizko – kar lahko v redkih primerih vodi celo v smrt.

Smernica: približno 6 ml tekočine na kilogram telesne mase 2–3 ure pred aktivnostjo. A bolj praktičen pristop je spremljanje občutka žeje in barve urina:

Svetla, rumenkasta (limonada) = dobra hidracija.
Temnejša (jabolčni sok) = dehidracija.
Popolnoma prozorna = prekomerna hidracija.

Soljenje hrane pomaga zadrževati tekočino v telesu – natrij je tu ključen. Priporočljivo je, da obrok pred vadbo vključuje ogljikove hidrate in beljakovine iz lahko prebavljivih virov,. Z manj vlakninami in maščobami, da ne obremenimo prebave. Izogibamo se alkoholu (vsaj 24 ur pred tekmo), saj deluje diuretično.

O tem, kaj uživati med tekmovanjem:

Za vsakodnevno hidracijo zadostuje voda in zmerno soljena hrana. A pri intenzivni vadbi v vročini so boljša izbira izotonični napitki s 6–8 % ogljikovih hidratov in elektroliti.

Smernice za vadbo, ki traja več kot 60 minut:

30–60 g ogljikovih hidratov na uro (lahko tudi do 90 g za izurjene vzdržljivostne športnike),
600–1200 ml tekočine na uro,
pitje v rednih intervalih (npr. vsakih 10–20 minut).

Potrebna količina je zelo individualna – odvisna od vrste športa, trajanja, intenzivnosti, hitrosti znojenja in vremenskih pogojev. Zato priporočamo, da športnik predhodno testira strategije v podobnih razmerah.

O tem, kako se učinkovito regenerirati po tekmovanju:

Za vrhunske športnike, ki tekmujejo več dni zapored, se priporoča “agresivna” rehidracija:

zaužiti 100–150 % izgubljene telesne mase s tekočino in elektroliti (upoštevamo tehtanje pred/po vadbi).

Najboljši rehidracijski napitki vsebujejo:

vodo,
natrij,
ogljikove hidrate,
beljakovine (npr. čokoladno mleko, regeneracijski napitki).

Pomaga tudi strateški vnos prehranskih dopolnil, kot sta kreatin ali soda bikarbona, če so pravilno časovno umeščena in testirana.

V prvi fazi regeneracije po tekmi priporočamo:

0,8–1,2 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase (npr. sadje, sokovi, energijske ploščice),
0,25–0,4 g beljakovin/kg telesne mase (npr. sirotkine beljakovine, pusto meso).

Kombinacija OH + B je idealna za obnovo glikogena in mišične mase. Primeri: smuti s sirotkinimi proteini, čokoladno mleko, sendvič z beljakovinskim nadevom. Po začetni fazi se športnik vrne na uravnotežene obroke z zadostnim vnosom beljakovin, kompleksnih OH, zdravih maščob – in ne pozabimo: počitek in spanje sta ključ regeneracije.

Čaka nas peklenska vročina. Kako se spopasti z njo?