Premier liga
Španska liga – La Liga
Bundesliga
Liga prvakov
Evropska liga
Evroliga
ULEB Eurocup
NBA
Slovenija
Turška liga TBL
Liga ABA
ATP World Tour Finals
Pariz
ATP
WTA
Davisov pokal
Matjaž Macuh je osebni trener in strokovnjak za športno prehrano. Z mladim skorajšnjim doktorjem na področju znanosti o prehrani smo se pogovarjali o pomenu te v vrhunskem in tudi rekreativnem športu. In izvedeli marsikaj zanimivega.
“Obstaja zelo dober rek. Priznani nutricionist Asker Jeukendrup je nekoč dejal, da optimalna prehrana sama po sebi povprečnega športnika ne more narediti vrhunskega, lahko pa neprilagojena prehrana vrhunskega športnika spremeni v povprečnega,” nam je v uvodu bistvo ustrezne prehrane v vrhunskem športu predstavil Matjaž Macuh, ki je kljub mladosti eden največjih strokovnjakov v Sloveniji na tem področju.
Študiral je živilstvo in prehrano na Biotehniški fakulteti Univerze v Ljubljani, študij nadaljeval v tujini na univerzi St. Mary’s v Londonu in se po magisteriju vrnil domov. Zdaj na Biotehniški fakulteti dela doktorat, smer bio znanost in prehrana. Med prvimi pri nas je usmerjen specifično v športno prehrano.
Prehrana za zmago je eden od projektov, ki se mu pri podjetju Feelgood posveča. “Ideja je, da bi športniku približali prehrano na način, ki je zanj preprost, priročen in dolgoročno vzdržljiv,” pove o tem simpatični 29-letnik, ki prihaja iz športne družine.
Njegov brat Marko je nekdanji vrhunski tekač na 400 metrov, udeleženec evropskega prvenstva 2010 v Barceloni, njegov oče pa eden najbolj znanih rekreativcev pri nas, Peter Macuh, ki je tekel na prav vsakem od dozdajšnjih ljubljanskih maratonov.
Zato se z mladim strokovnjakom za prehrano, ki sodeluje s številnimi vrhunskimi športniki (odbojkarjem Tinetom Urnautom, atletinjo Marušo Mišmaš Zrimšek, vaterpolistom Aljažem Tropanom …), nismo pogovarjali le o vrhunskem športu, ampak tudi o pomenu jedilnika za številne rekreativce. To utegne biti koristno tudi za marsikoga od tistih, ki to berete, a niste ravno Luka Dončić. Vabljeni v svet prehrane, ki vam lahko olajša življenje.
Kakšen je sploh pomen nutricionista za športnike?
Naloga mene kot nutricionista je, da športnika podkrepim s primerno prehrano. Dodatno svojo nalogo vidim v tem, da to storim na kar se da razbremenjujoč način. Da prehrana ne predstavlja pretiranega stresa za športnika, temveč mu prehrano poenostavim, kolikor se da. Športnika skozi par srečanj naučimo, kako se prehranjevati neodvisno od situacije, bremena treninga in tega, ali je doma ali v tujini. Da se znajde s prehrano.
Kako je športni nutricionizem v Sloveniji razvit?
Ne preveč. V Angliji sem dobil občutek, da ima nutricionista vsak, pa tudi če gre za kak drugorazredni klub. Vsi imajo ob trenerju, pomočnikih, fizioterapevtih in preostalih članih strokovnih štabov tudi nutricionista. Pri nas imamo tudi več ali manj vse, a zelo malo nutricionistov, ki bi pomagali pri delu.
Ta del stroke v slovenskem športu pogrešam, kar je malce žalostno. Prehrana je namreč zelo pomemben košček sestavljanke vsakega športnika. Ni edini. Treningi so zagotovo najbolj pomemben.
Je pa zanimivo, kako športniki pogosto svoj proces optimizirajo na vse mogoče načine, imajo fizioterapevta, različne trenerje, psihologe, velik pomen dajejo spanju, medtem ko je prehrana pogosto spregledana. V tujini je precej drugače. Se bo pa to slej ali prej zagotovo spremenilo tudi pri nas.
Kako pomemben košček sestavljanke vrhunskega športnika je prehrana?
Športnik, če se ne prehranjuje pravilno, ne more izkoristiti vseh svojih potencialov. Procentualno je težko oceniti, ampak prehrana se zažre v vse plasti športnikovega delovanja. Vpliva na to, kako kakovostno lahko treniraš, kako dobro se regeneriraš, kako pogosto si poškodovan. Pa ne samo akutno, ampak tudi dolgoročno.
Vpliva na dolgoročnost kariere. Če malce karikiram, ima lahko nogometaš, če ima prilagojeno prehrano, pet let daljšo kariero, kot bi jo imel sicer. To je seveda izmišljena številka, ki pa najbrž ni daleč stran od resnice.
Prehrana vpliva tudi na imunski sistem, pojavnost določenih obolenj. Če to primerjam z avtomobilom – če redno ne dolivaš goriva vanj in ne skrbiš za servis, na cesti verjetno ne bo zdržal prav dolgo. Ne pet tisoč obratih ga zagotovo ne boš mogel voziti prav dolgo časa. Pokvaril se bo. Podobno je tudi s telesom. Sploh to velja za telo športnika, ki je vedno na visokih obratih.
Na kaj mora vrhunski športnik pri prehranjevanju paziti?
Če bi imeli piramido ali hierarhijo prehranskih potreb, bi bil na vrhu zagotovo dnevni energijski vnos. Ta mora biti primeren. Ne previsok, ne prenizek. Če bo kronično prenizek, pride do izgube funkcionalne mase. Imunski sistem ne deluje tako, kot bi moral. Pride do upada mišične in kostne mase, večja je možnost poškodb in obolenj. Pride do sindroma relativnega energijskega pomanjkanja.
Potem pridemo do tega, kar gradi tvoj energijski vnos – primeren vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Kar ugotavljam v praksi, je, da športniki v svoje telo vnašajo premalo beljakovin, ki pa so zelo pomembne.
Če se vrneva k prispodobi avtomobila, potem so beljakovine vse strukturne enote – volan, šasija, gume … Beljakovine so veliko več kot samo mišice. Tvorijo vse pomembne strukturne enote v telesu – imunski sistem, prebavni ustroj, veziva, tetive, ligamente, encime, hormone … Vse to pa potrebuje regeneracijo, obnovo.
Ogljikovi hidrati in maščobe pa so tisto, s čimer dolivamo gorivo v avtomobil. Opažam, da športniki dolivajo primerno količino goriva, ampak razmere med gorivoma ni primerno. Običajno zaužijejo premalo ogljikovih hidratov, ki so najbolj pomembni pri visoki intenzivnosti. Večja kot je, več energije naše telo pridobiva na osnovi ogljikovih hidratov, proporcionalno pa bistveno manj z naslova maščob.
To razmerje je treba prilagoditi. Ne govorim, da maščobe niso pomembne, daleč od tega, ampak po navadi jih je pri športnikih preveč. Treba jih je zmanjšati, pustiti več prostora za ogljikove hidrate in beljakovine.
Točka ena je energijski vnos, točka dve je primeren vnos vseh makrohranil (beljakovine, hidrati, maščobe), točka tri primeren vnos mikrohranil (vitamini, minerali, fitokemikalije …), potem pridejo ustrezna hidriranost posameznika, časovni vnos hranil (število obrokov na dan, razporejenost obrokov, predvsem prehrana okoli vadbene enote), povsem na dnu te piramide pa so prehranska dopolnila.
Pogosto opažam, da je ta piramida obrnjena na glavo. Sploh pri mlajših, ki so pod vtisom družbenih omrežij in številnih napačnih informacij, ki ponujajo hitre rešitve. Te pa imajo zelo majave temelje. Hitro se podrejo, kot hišica iz kart.
Zato je moj prvi korak vedno ta, da stvari skušam postaviti v kontekst. Ljudem je treba čim bolj poljudno predstaviti, kaj je zelo in kaj manj pomembno zanje. Treba je postaviti temelje, da se potem lahko pogovarjamo o posebni prehranski strategiji, dopolnilih …
Prehranski dodatki torej niso preveč pomembni?
Ne, tega ne govorim. V vrhunskem športu, v katerem včasih milimetri in stotinke ločijo zmagovalce od poražencev, so lahko zelo pomembni. Ampak so le češnjica na torti. Pomagajo pod pogojem, da si prej poskrbel za vse ostalo.
V mojih očeh so popolnoma nepomembni, če športnik ne poskrbi za preostale točke. Redno zaužije dovolj energije, primerno količino posameznih makrohranil, skrbi za primeren vnos vitaminov, mineralov, se dobro hidrira in ima primerno razporeditev obrokov čez dan. Brez tega ne gre.
Kako pa je z morebitnim nenačrtnim vnosom nedovoljenih substanc, dopinga? Je treba biti zelo pazljiv, da športnik z raznoraznimi prehranskimi dopolnili, ki so na trgu, ne zaužije česa takega?
Obstajajo certifikati čistosti. Če je nutricionist oziroma tisti, ki skrbi za športnikovo prehrano, dovolj podkovan, bo to zagotovo znal preveriti in tudi ovrednotiti. Če ima dopolnilo certifikat čistosti, lahko mirneje spiš. Če pa športnik uživa še kaj mimo tega in brez vednosti nutricionista, pa pač … Kaj naj človek naredi?
Če sodelujeva, potem je na prvem mestu iskrenost. Ne samo med nama, ampak med vsemi ljudmi, ki sodelujejo s športnikom in so prisotni v njegovem trenažnem procesu. Če ne dobivamo informacij, potem ne moremo pomagati. Kot da bi pluli z barko v gosti megli. Nimamo pojma, kam zaviti.
Veliko težavo verjetno v času družabnih omrežij zagotovo predstavljajo napačne informacije, ki jih o prehrani ljudje danes dobimo na spletu.
Da, zelo veliko. Prehrana je področje, ki je še posebej dovzetno za te stvari. Predvsem problematično je za mlajše generacije, ki uporabljajo družabna omrežja in tam najdejo marsikaj. V najboljšem primeru se zgodi, da ni koristno, v najslabšem pa je lahko tudi zelo škodljivo. Ne samo za njihovo trenutno, ampak tudi dolgoročno zdravje.
Pri prepoznavanju napačnih informacij je eden osnovnih temeljev kritično razmišljanje, ki je pri mladih pogosto problem. Če zaslediš kaj, kar se zdi skoraj neverjetno, potem verjetno tudi ni. Tudi ko naletiš nekoga, ki je odločno postavljen samo na eno stran in ne vzame v obzir sivine in konteksta, je to pogosto razlog, da se prižge alarm.
Če ponuja hitro “instant” rešitev, je to še en alarm. Več kot se jih prižge, večja je verjetnost, da informacija ni korektna in to lahko služi kot dobra izhodiščna točka pri vrednotenju informacij. Marsikdo od ponudnikov navaja tudi raznorazne študije, ki pa jih nihče ne preveri. Ali pa informacije interpretira v svoj prid.
Prehranska znanost ni raketna, obstajajo težje panoge, a je še vedno znanost, ki jo je treba razumeti. Do tega pa ne prideš čez noč. Jaz imam ta privilegij, da znam narediti korak naprej, poznam literaturo. Vem pa, da številni tega ne morejo, zato poskušamo to delati za njih v praksi kot nek most med znanostjo in ljudmi.
Koliko prehrana vpliva na poškodbe?
Močno. Poškodbe so na žalost neizogiben del športa in se lahko pojavijo, tudi če je vse perfektno. Na vrhunski ravni je trening stres za telo. Zato pogosto pride do točke, ko se zlomi. S primerno prehrano se lahko ta riziko bistveno zmanjša. Pa tudi, če do poškodbe pride, lahko s pravilno prehrano nazaj prideš veliko hitreje.
Poglejva Luko Dončića, čigar telo se pogosto spreminja, o njegovih kilogramih je v ligi NBA veliko govora, in ne daje vtisa športnika, ki bi bil pri prehrani posebej pazljiv. Kaj to zanj potencialno pomeni?
Naše telo v osnovi ne mara radikalnih sprememb. Če hitro dobiš ali izgubiš deset kilogramov, je to zanj velik stres. Jaz nisem Luka Dončić, tako da ne vem, kaj on počne in česa ne. To, kar mu uspeva v košarki, je neverjetno. Je fenomen, a se mi zdi, da spada v kategorijo športnikov, ki bi bili lahko še boljši, če bi popravil določene stvari.
Sploh v košarki, v kateri je veliko skokov, padcev in vezivno tkivo trpi, je to pomembno dolgoročno. Pravilna, zdrava prehrana podaljšuje kariero. On je star 24 let, mlad. Vprašanje pa je, kaj ga čaka.
Treba je gledati v prihodnost in se vprašati, kaj bom naredil za to, da bom izjemen tudi v poznih tridesetih, kot so na primer LeBron James, Cristiano Ronaldo ali pa, če izpostaviva Slovenca, Samir Handanović, ki je do 39. leta igral na najvišji ravni?
Ob tem se mi zdi pomembno poudariti tudi to, da bi se moral vsak tako znan športnik zavedati tega, da je zgled množicam ljudi. Ne dela samo zase, ampak tudi za naslednje generacije. Nosiš veliko odgovornost.
Kako, na primer, sestaviti dnevni jedilnik vrhunskega športnika na dan tekme?
To je klasično, ampak zelo komplicirano vprašanje. Da lahko nanj odgovorim, potrebujem veliko informacij. Če želiš natočiti gorivo v avto, moraš vedeti, kaj moraš točiti, dizel ali bencin. Koliko natočiti, kar je seveda odvisno od tega, kam gremo.
No, če to prenesem na človeka, potem moram vedeti, s katerim športom se ukvarjaš, koliko treniraš, kaj si želiš izboljšati. Potem to prenesemo na obstoječo prehrano in jo skušamo optimizirati.
Veliko jih pride in mi reče, naredi mi jedilnik. To nima smisla, to je povsem nefleksibilno. Na tak način rešujejo eno težavo, ampak ustvarijo milijon drugih. Raje vidim, da mi predstavijo svojo prehrano. Mi povejo, kaj radi jejo. Potem to vzamemo kot osnovo, prehrano prilagodimo. Ugotovimo, česa je premalo in česa preveč. Kaj jesti pred obremenitvijo, kaj po njej in tako naprej …
Če ponudim en splošen primer – maraton, ki je v zadnjih letih zelo priljubljen tudi pri nas. Pred njim je treba v osnovi jesti vsaj dve, tri ure pred štartom. V večji meri naj bo obrok sestavljen iz enostavnejših ogljikovih hidratov. Idealno bi bilo, da nimajo veliko prehranskih vlaknin in maščob, saj te upočasnijo prebavo in tudi absorpcijo hidratov kot primarnega goriva med aktivnostjo.
Pred maratonom ne bi rad videl obroka, ki ima polnovredne žitarice, stročnice in zelenjave, veliko maščob. Rad bi nekaj, kar je vir pustih beljakovin in predvsem enostavnejše ogljikove hidrate. Konkretno bi namesto zrezka s temnimi testeninami in fižolom ter zelenjavo raje videl pust kos mesa, na primer piščanca, bele testenine s čim manj maščobami in olja. Brez stročnic in zelenjave.
Kakšna je razlika v prehrani vrhunskega in rekreativnega športnika?
Načeloma je tako, da višja kot je raven, bolj je zakomplicirano. Bolj je treba biti pozoren na vseh koncih, ampak osnovni principi, v obliki prej predstavljene piramide prehranskih prioritet, veljajo vedno in povsod.
Koliko obrokov na dan pojesti?
Jedilniki so zelo rigidni in psihološko zelo obremenjujoči, česar ne bi spodbujal. Sploh pri mlajših ne, saj jih to pelje po poti prehranjevalnih motenj. Predvsem so pa jedilniki zelo neuporabni. Zakaj? Zato, ker če ti jaz govorim ob tej in tej uri jej brokoli in piščanca, ki ga nimaš, kaj pa potem? Kaj pa, če bi jedel drugo meso ali nujno beli riž? Lahko ješ drugo prilogo.
Seveda. Veljajo neki osnovni principi. Če kdo je samo dvakrat na dan, obakrat popoldne, to ne gre. Generalno je okej, če imamo tri do pet obrokov na dan. Recimo tri glavne obroke ter eno do dve malici. Če človek nima tako visokih potreb, lahko malice tudi izpusti. Pri večini obrokov je zaželen vir beljakovin, hidratov in maščob. Količina je odvisna od tega, kake so energijske potrebe.
Ampak ljudje se razlikujemo. Treba se je prilagoditi in ljudi predvsem naučiti, kateri so viri beljakovin, hidratov in maščob. Da se znajdejo ne glede na vse okoliščine. Kadarkoli in kjerkoli. Na pikniku, na rojstnem dnevu, v hotelu, doma … Nobeno živilo ni prepovedano. Samo umestiti ga je treba znati. Če je tako, potem si zelo razbremenjen.
Preveriva še nekaj mitov. Najprej alkohol. Pivo po treningu, deciliter vina na dan. Pogosto slišimo, da znajo biti celo koristni. Pa so res?
Alkohol sam po sebi kljub mitom ni vir nobenih življenju koristnih spojin. Je socialno mazivo, ki je v določenih primerih lahko tudi koristno, sam po sebi pa telesu zagotovo ne prinaša nič dobrega. Obstajajo smernice, kar se tiče pitja alkohola. Če se jih držiš, lahko načeloma vključuješ alkohol brez negativnih posledic. To velja za športnike in vse.
Glede koristi in konkretnega primera o decilitru vina na dan, saj naj bi bilo vino dober vir resveratrola, pa lahko povem to, da bi moral, če bi želel priti do pozitivnega učinka s tega naslova, zaužiti približno gram resveratrola dnevno. Da bi to dosegli, bi morali zaužiti približno 800 kilogramov rdečega grozdja, 2.500 kilogramov belega grozdja, 500 do 2.700 litrov rdečega vina ali 2.500 do 17.500 litrov belega vina. To je seveda nemogoče.
Podobno velja za pivo in mit o tem, da je dober vir B vitamina. Če bi želel dobiti pravo dozo tega vitamina, bi moral spiti enormne količine piva. Obstaja cela kopica drugih živil, ki so bistveno bolj priročen vir teh hranil in obenem ne vsebujejo alkohola.
Kofein? Kava, energijski napitki …
Kofein je ena od prehranskih sestavin, ki dokazano prinaša koristi. Kofein koristno vpliva na moč, hitrost, vzdržljivost. Načeloma je koristen za vse tipe športov, ampak je tudi tukaj potrebna premišljena uporaba. Pitje energijske pijače za odžejanje, kar pogosto vidim med mladimi, zagotovo ni premišljeno. Če pa kofein uživaš tarčno, recimo za izboljšanje nekatere vadbene enote, je to lahko zelo koristno orodje.
Kaj je tarčno in premišljeno uživanje?
Za kofein to pomeni uživanje treh do šest miligramov na kilogram telesne mase 30 do 60 minut pred začetkom vadbe ali tekme, ob občasni uporabi ter z omejevanjem vnosa kofeina v drugi polovici dneva, da ne vpliva negativno na spanje.
Za nekoga, kot sem jaz, ki imam 80 kilogramov, to pomeni približno 250 miligramov kofeina na spodnjem delu učinkovitega razpona. Ena srednje močna kava ima nekje okoli 80 miligramov kofeina, kar pomeni, da moram spiti tri kave. Pol litra energijske pijače vsebuje dvojno kofeina kot kava. Obstajajo pa seveda tudi druga dopolnila, ki so za športnika morda bolj koristna kot to, da pred tekmo spije tri kave, potem pa ima težave s prebavo in visi na stranišču.
Sicer pa, če se vrneva h kavi, ta sama po sebi ni samo vir kofeina, ampak tudi določenih fitokemikalij, na primer flavanolov, taninov in fenolne kisline. To so spojine, ki so dokazano koristne za zdravje in dolgoživost . Ampak spet, tako je znotraj nekega razpona uživanja kave. Ko ga zapustiš, pa namesto pozitivnih hitro dobiš negativne učinke.
Vsako stvar je treba postaviti v kontekst. Pri prehranjevanju je to pogosto velik problem. Za marsikoga je vse črno-belo. Ali zelo dobro ali pa zelo slabo. Pri Feelgoodu smo marsikomu trn v peti, ker ne zagovarjamo le ene ali druge stvari. Vedno je nekaj sivine in ne zadenemo nobenega od dveh polov. Predajamo naprej to, kar govori literatura. Ta pa je precej kompleksna.
Zajtrk je zelo pomemben obrok, je tudi eden od mitov.
Jaz bi rekel, da je pomemben tako kot vsi preostali obroki. Dobro je, da ga vključuješ v svojo prehrano. Je pa to, kako naj bo ta zajtrk sestavljen, vezano na tvoj življenjski slog in stopnjo aktivnosti.
Če hodiš spati pozneje in se zato tudi zbudiš pozneje, nimaš zelo visokih energijskih potreb, zato ti hrana zjutraj ne diši in imaš morda celo težave pri uravnavanju telesne mase. Potem poskusi v zajtrk vključiti vsaj vir beljakovin s sadjem ali zelenjavo.
Nekdo, ki je vrhunski športnik in ga že dopoldne čaka trening, pa bi moral vnesti bistveno več ogljikovih hidratov že v tej točki dneva, sicer bo naletel na hude težave.
Kaj pa to, da po osmi zvečer ni več dobro jesti?
Podobno kot z zajtrkom. Ne obstaja zadnja ura, ki bi bila zares problematična. Nekaterim ustreza, da grejo spati na prazen želodec, nekateri pa morajo imeti večji obrok, ker jim to pomaga, da se umirijo po koncu napornega dne. Je stvar osebne preference. Ni zadnje ure.
Je pa res, da je po literaturi sodeč vedno več dokazov o tem, da je dobro večino svoje energije zaužiti v prvi polovici dneva. In tudi o tem, da je vnos energije z naslova ogljikovih hidratov in maščob pozno zvečer ali ponoči povezan z neugodnimi vplivi na določene aspekte zdravja.
Ljudje, ki tukaj trpijo najbolj, so delavci z nočnimi izmenami. Toda tudi to se da zajeziti, če znaš te obroke oblikovati.
Je to, če ne ješ mesa, res minus?
Ne nujno, najpogosteje pa je. Res je, da je meso izjemen vir beljakovin in specifičnih mikrohranil, predvsem železa, cinka in vitaminov B, ampak to ne pomeni, da mora vsak športnik meso vključiti v svojo prehrano.
Če mu iz tega ali drugega razloga ni do tega, lahko ta hranila najde v drugih živilih. Je pa res, da več kot živil izključujemo iz svoje prehrane, večja je verjetnost pomanjkanja specifičnega hranila.
Prav tako moramo imeti več prehranskega znanja, če želimo delati take menjave. Samo odstraniti meso iz krožnika in ga nadomestiti z ničemer, je recept za težave.
Spregovoriva še nekaj besed o vašem podjetju Feelgood. Kdo ste, kaj ste?
To je podjetje, ki ga je leta 2011 ustanovil Mario Sambolec, pozneje pa se mu je pridružil še Nenad Kojić, ki je naš glavni komunikator znanosti in prehranski svetovalec. Za njim sem se kot trener in športni nutricionist pridružil še jaz, ki vodim tudi športno prehranski aspekt podjetja. Smo most med literaturo, ki ponuja veliko sivine, in ljudmi. Svoje znanje skušamo čim bolj poljudno, uporabno prenašati naprej.
Tudi ime podjetja ni naključno izbrano. Tukaj nismo, da bi bili prehranski policaji in strogi trenerji, ki se ne znajo prilagajati človeku na njegovo življenjsko situacijo. Pridejo slabi dnevi, ki se jim je treba prilagoditi. Skušamo pomagati vzpostaviti navade, ki jih je lažje dolgoročno vzdrževati. Ker nikoli ne bo vse idealno. Slej ko prej kaka stvar pade v vodo.
Prehrana za zmago je eden izmed programov, ki ga ponujate. Povejte za konec še kaj o njem.
To je program, ki je nastal kot konglomerat izkušenj v praksi in znanstvene podlage, pridobljenih tekom dolgoletnega študija. Ideja je, da bi športniku približali prehrano na način, ki je zanj enostaven, priročen in dolgoročno vzdržljiv. Da športnik razume svojo prehrano in jo zna prilagoditi neodvisno od situacije. Kje sem, kakšno je breme treninga, da ni odvisen od nas.
Moja želja je, da športnika opolnomočim glede razumevanja prehrane in se znajde, kjerkoli je. Program ni črno-bel. To je proces, ki traja par tednov. Imamo nekaj sestankov, na katerih se posamezniku to stvar čim bolj praktično približa. Zahteva nekaj truda, kot vsaka stvar. Ampak, ko ti pride v kri, je pa lahko. Razumeš vse. Ne dela ti težav. Znaš vzpostaviti svojo prehrano, brez da bi bilo zate obremenjujoče.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Sodeluj v razpravi ali preberi komentarje